awahadaブログ~泡風呂~

関東在住の20代後半主婦です。子育てに関する知識、子育てで経験したことなどをまとめています。少しでも子育てママさんのお役に立てれば幸せです。

DHAの働きと魚レシピ

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皆さんは大人の食事や子供の食事に魚を取り入れていますか?

魚に含まれるDHAは大人だけでなく、

子供にとっても最高の万能フードです。

DHAを摂取しているかしていないかでは頭の良さに差が出る!

今回はそんなDHAを多く含む魚の活用法を紹介していきます。

 DHAとは?

皆さんご存じDHAはドコサヘキサエン酸とも呼ばれる

ブドウ糖、鉄と並ぶ3大栄養素の1つです。

 

DHAは子供の目の発達をはじめ、脳の発達に大きく影響を与えます。

大人では血液をサラサラにしてくれたり、記憶力の維持に役立ちます。

幅広い年齢層で重要な役割をしてくれる栄養素ですね。

 

DHAと言えば魚をイメージする人が多いと思いますが

DHAを作り出しているのは「海藻」です。

DHAを多く含んだ海藻をプランクトンが食べ

そのプランクトンを魚が食べることによって、魚の脂肪の中にDHAが蓄積されていきます。

 

このDHAはオメガ3脂肪酸という「不飽和脂肪酸」です。

これは体内で作ることができないので

食品から摂取しないといけない必須脂肪酸です。

 

脂肪酸とは、簡単にいうと「油」です。

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はバターやラード、牛肉などの動物性食品の他

天然のココナッツにも多く含まれており

常温におくと固まるのが特徴です。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はマグロやイワシ、サバなど魚類の他

オリーブオイルやごま油など植物油に多く含まれています。

常温においても固まりにくく

融点が低いため、体内では固まらずに液体の状態になります。

 

体内で固まってしまう飽和脂肪酸を固まらない不飽和脂肪酸に置き換えることで

善玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの心疾患のリスクを軽減できることがわかっています。

EPA

魚の中にはDHAと似たような成分があります。

それがエイコサペンタエン酸、通称EPAです。

 

EPADHAと同じくオメガ3系の不飽和脂肪酸

旬の油の乗った魚の油に豊富に含まれています。

 

EPAは血液をサラサラにする作用があるため

血栓を作りにくくしてくれます。

 

脳に与える影響とは

先ほどDHAは脳の発達に影響を与えると言いましたが

それは、脳の6割は脂肪でできているからです。

 

DHAは脳のなかにある神経伝達物質、「アセチルコリン」の減少を抑えてくれます。

これは生まれた時には誰もがたくさん持っているものですが

5歳になるまでに徐々に減っていきます。

このアセチルコリンを多く保有している子供はIQが高いと言われています。

 

また、脳の発達に大きく関わるシナプスは35%がDHAでできています。

DHAをしっかり摂取することでシナプスを活性化させ

子供の脳の発達を促すことができます。

 

赤ちゃんは脳ができると、お母さんのおなかにいる時からDHAを体にため込みます。

ですので、早産の子はDHAが不足しやすい傾向にあるようです。

 

ですが、DHAは母乳やミルク、食事で取れば問題ありません。

現在販売されているミルクにはDHAが含まれています。

 

母乳の方は少し注意が必要です。

母乳に含まれる脂肪酸の占める割合は、あ母さんの食事内容で変わることがわかっています。

魚を食べるお母さんの母乳は食べないお母さんより

DHA濃度が高いという研究結果があります。

 

妊娠中はもちろん、母乳育児のお母さんもしっかりDHAを摂取することが大切ですね。

 

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DHAが多く含まれる食材

日本人の食生活は欧米化が進み、DHAを含む食品の摂取量が減少しています。

どんなものがあるかしっかり確認しましょう。

「青魚」

アジ、イワシ、サバ

サバは「アレルギー20品目」の一つです。

初めてあげる時は注意してください。

 

「赤身」

マグロ、かつお、鮭

特にまぐろのトロはDHAが豊富に含まれています。

しかし高いので、たまに奮発して出す程度でも十分だと思います。

 

白身

太刀魚、ギンダラ、ムツ、カレイ

ヒラメやマダラは脂があまりないのでおススメしません。

白身魚は全体的にほかの魚に比べて脂が少ないので

青魚や赤身魚から摂取したほうがよさそうです。

 

魚は基本的に旬の魚が脂肪が乗っておいしいです。

旬を外れるとやはり脂肪の量は減ってしまいます。

 

植物油

  • オリーブオイル
  • ごま油
  • えごま油
  • 亜麻仁油
  • グレープシードオイル

など

市販の物

サバの水煮缶や魚肉ソーセージ、ツナ缶

これらにもDHAが含まれていますし

使い勝手もいいのでおススメです。

 

調理法

DHAは光に弱く、壊れやすい成分なので

鮮度のいい魚を選びましょう。

 

調理法によってはDHAEPAは著しく減少してしまうので注意が必要です。

生で食べるのが一番ですが、離乳食などに使うならそうはいきませんね。

 

DHAは油に溶ける性質があります

焼き魚では20%

フライや天ぷらでは約50%も減少してしまいます。

蒸したり、煮込んだりした場合は汁に溶け出してしまうので

汁も一緒に食べてください。

缶詰を使用するときも同じです。

 

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離乳食

白身魚は初期

赤身は中期

青魚は後期

から食べることができます。

 

青魚の中でサバは「アレルギー20品目」に含まれます。

他の青魚を試して大丈夫であれば少しずつ与えましょう。

 

青魚のスタートはアジがおすすめです。

イワシは他の青魚よりにおいが強く、クセがあるので嫌がってしまうかもしれません。

 

また、おやつは食事で不足する栄養を補うための捕食です。

カルシウムやDHAなどが入ったおやつを食べさせるのもおすすめです。

離乳食初期

この時期はまだペーストのものをあげます。

最初の白身魚はカレイがおすすめです。

慣れてきたらギンダラや太刀魚などをあげてみましょう。

 

離乳食中期

この時期から、しらす粥や鮭フレークを使った料理を出しましょう。

マグロもこの時期からです。

ツナ缶を使うと楽に作れます。

 

離乳食後期

この時期からは食べられるものが格段に増えます。

ツナサンドや

しらすとチーズを乗せたトーストなど

色々な種類をバランスよく週に3回は食べさせましょう。

 

レシピ

ここでアジを使ったつみれの作り方を紹介します。

 

前準備として小あじ1匹分を煮てフレーク状にしておいてください

生協などの既にたたき身状態になっているものが便利です。

 

材料(小2個分)

あじ…大さじ2

玉ねぎ…小さじ1

人参…小さじ1

片栗粉…少々

和風だし…30㏄

 

  1. フレーク状の小あじをミンチ状にする
  2. 人参と玉ねぎをレンジで柔らかくして細かくみじん切りにする
  3. ミンチに人参と玉ねぎ、片栗粉を入れて混ぜる
  4. 団子状にする
  5. 沸騰したお湯につみれをいれ、浮いたら取り出す。
  6. 和風だしにつみれを入れて煮込む

アジのつみれは皆さんよく作る料理ですね。

大人の分から取り分けてもいいと思います。

 

魚を食べる機会が減っている現状

1日に必要とされる量のDHAを摂取するには

大人で週3回魚を食べる必要があります。

 

最近はフルタイムやパートタイムで働いているママさんも多くなっています。

仕事と家事の両立で毎日忙しい日々を送っているママさんにとって

魚料理は「時間がかかる、難しい、魚は高い」と嫌厭しがちです。

 

最近では生協など食材の宅配サービスも充実していますし

スーパーで調理済みの総菜も売っています。

 

なるべく意識して魚をとりたいところですが

無理がないように、便利なサービスを使ってみるのも

一つの手かと思います。

 

終わりに

魚は意識しないとなかなか取れない食材ですが

子供の脳の発達にはDHAは不可欠です。

できる限り食卓にだしていきたいですね。

 

魚が嫌いなお子さんもいると思います。

DHAは魚だけではなく、植物油にも含まれていますので

離乳食期の子はだめですが、完了期が終わっている子などには

上手く活用してあげてください。

 

また、最近は藻由来のDHAサプリなども出ています。

子供にサプリメントはちょっと…と思うかもしれませんが

選択肢の一つとして考えておいてもいいかもしれません。

 

家庭に合ったDHAの摂取方法をお試しください。